Vyvážená strava matky – od tehotenstva až po kojenie

Vyvážená strava matky od tehotenstva po pôrod

Keď má žena možnosť kojiť dieťa, vyberá si tu najprirodzenejšiu cestu, ktorou naplní svojmu dieťaťu jeho nutričné potreby. Nie je pritom podstatné dodržiavať špecifickú diétu, skôr treba jesť nutrične pestrú stravu a vyhýbať sa neprirodzeným látkam v jedlách, kozmetike a domácich prostriedkoch. Touto cestou sa dieťaťu cez materské mlieko dostanú do tela vhodné výživné látky, ktoré dokonale podporujú rast.

Vyvážená strava v tehotenstve

Počas posledných 9 mesiacov ženské telo preukázalo, čoho všetkého je schopné pri vynosení bábätka. Žena si teda musí byť istá, že bude naďalej vedieť dať svojmu dieťaťu to najlepšie. Tehotenstvo pripravuje ženu na kojenie, preto sa jej usádzajú tuky (boky, trup), z ktorých sa čerpá počas kojenia. Je dôležité, aby žena jedla čo najzdravšie a mohla pokračovať v tom, čo príroda sama tak krásne nastavila.

Netreba sa prejedať, lebo síce sa hovorí, že mama je za dvoch, ale to nie je úplná pravda. Je vhodné navýšiť kalorický príjem o 300 až 500 kcal denne. Takých 300 kalórii je napríklad banán s dvoma lyžicami mandľového masla. 

Pestrá strava počas kojenia

Ako by sa žena mala vyvážené stravovať, keď kojí? Je dôležité mať vyvážené makronutrienty; tuky (orechy, olivový olej, syry), sacharidy (ryža, zemiaky, ovocie, zelenina), a bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, fazuľa). To znamená, že každé hlavné jedlo by malo obsahovať zdravé tuky, porciu bielkovín a ďalšiu porciu sacharidov. 

Treba dbať aj na to, aby bolo v jedálničku dostatok vlákniny a vody. Vláknina je dôležitá na to, aby mama aj bábätko mali dobré trávenie. Najviac vlákniny sa nachádza väčšinou v zelenine. Voda je zas dôležitá v tom, aby mama nebola dehydrovaná a neklesla jej zásoba mliečka (materské mlieko je z cca 90 % voda).

Vyvážená strava matky od tehotenstva po pôrod
Každé hlavné jedlo by malo obsahovať zdravé tuky, porciu bielkovín a ďalšiu porciu sacharidov. 

Pravidlo 80/20

Samozrejme, človek nie je dokonalý a matky majú sem tam chuť na niečo nezdravé. Je dobré držať sa pravidla 80/20, kde jedia 80 % vyvážene a 20 % si doprajú v úvodzovkách nezdravé jedlo. Všetko, čo do seba matka dá, má teda vplyv na materské mlieko. Dieťa si zoberie všetko to, čo najviac potrebuje.

Ďalšie potrebné živiny

Mama si musí byť istá, že má dostatok niektorých živín, aby mohla byť zdravá, keďže dieťa si berie od mamy, čo mu najviac treba. Kojacie ženy väčšinou potrebujú navýšiť príjem vápniku, železa, a tukov

Keďže bábätko veľmi rýchlo rastie, vyžiada si veľký príjem vápniku. (Ženy veľakrát, keď dokoja a majú nízky príjem vápnika, majú aj väčšiu šancu zubných kazov.) Veľa vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch, niektorých minerálkach, semiačkach (chia, ľan) a zelenej zelenine.  

Význam železa

Železo je dôležité na to, aby matka nepociťovala únavu a nepodľahla infekciám a aby sa dieťaťu dobre vytvárala krv. Najlepšie zdroje železa sú hovädzie a kačacie mäso, morské plody, strukoviny a niektorá zelenina, ako napríklad brokolica a špenát. 

Tuky, hlavne nenasýtené mastné kyseliny, sú dôležité na podporu mozgového vývinu a nervového systému pre dieťa. Žene môžu pomôcť znížiť šancu popôrodnej depresie. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rybách (losos, sardinky) a v niektorých olejoch (vlašský orech, repka olejná). Týmto štýlom doplnkového stravovania by malo byť dobre aj žene, aj bábätku.

Tehotenstvo a kojenie: čomu sa vyvarovať

Treba poukázať na isté veci, ktorým by sa žena počas kojenia mala vyvarovať: sója, kofeín, alkohol a tabak. Sója a sójové výrobky majú v sebe fytoestrogény, ktoré prechádzajú cez materské mlieko. Tieto látky narúšajú hormóny v tele, pretože napodobňujú estrogén. 

Kofeín je ďalšia látka, ktorá môže ovplyvniť detský temperament. Matka si môže dať 1-2 kávy denne, ale je dôležité sledovať dieťa po kojení, či nemá viac energie, než obvykle. Kofeín aj alkohol môžu prejsť do mlieka 1-3 hodiny po užití matkou, tak ak matka chce napríklad pohár vína alebo piva, odporúča sa dať si ho až po kojení. Ak matka fajčí, do materského mlieka sa dostáva nikotín, decht a oxid uhoľnatý. Najlepšie je samozrejme nefajčiť, ale ak sa nedá prestať, kojiť je najlepšie minimálne 2 hodiny po fajčení. 

Scroll to Top