Najdôležitejšie cviky pre tehotné – čo by ste mali cvičiť?

Tehotná žena cvičí

Cvičenie v tehotenstve má pre ženu veľmi veľa výhod. Samozrejme, budúca mamička musí mať cvičenie schválené doktorom, aby neohrozila svoje zdravie a zdravie svojho budúceho bábätka. Obvykle však, ak žena cvičila aj pred tehotenstvom a nemá žiadne komplikácie, môže pokračovať s cvičením aj počas tehotenstva. Aké cviky sa odporúčajú?

Výhody cvičenia v tehotenstve

Výhody cvičenia v tehotenstve sú mnohé. Patrí medzi ne napríklad lepší spánok, kľudnejšia myseľ a lepšia nálada. Žena, ktorá cvičí, zvykne mať viac energie, ktorej v tehotenstve nikdy nie je dosť. Cvičenie dokáže uvoľniť aj bolesť chrbta, zmierniť opuchy, zápchy a nadúvanie. Podporuje sa aj štruktúra svalstva, sila a vytrvalosť.

Najhlavnejšie, čo si ale treba spomenúť, je to, že pravidelné cvičenie v tehotenstve pomáha pripraviť ženu na pôrod, a následne urýchliť hojenie po pôrode. Treba podotknúť, že žena sa nemusí nikam po pôrode ponáhľať, aby bola hneď 100% fit.

Tehotná žena cvičí

Cvičenia vhodné v tehotenstve

Je veľa rôznych cvičení, ktoré žena môže počas tehotenstva absolvovať. Hlavné je, aby ju to cvičenie bavilo a zároveň, aby bolo bezpečné. Joga, pilates, posilňovanie, plávanie a chôdza sú iba pár z mnohých cvičení, ktoré sú vhodné aj počas tehotenstva. Vždy však treba počúvať svoje telo.

Ako bruško rastie, tak sa mení aj telesná rovnováha, ktorá zaťažuje najmä chrbticu. Tlak plodu na panvu oslabuje svalstvo, čo znamená, že treba tieto časti tela posilňovať. Najdôležitejšie cviky počas tehotenstva sú teda tie na brušné svalstvo a panvové dno. Zabudnite však na takzvané brušáky. Je to jeden z najnevhodnejších cvikov počas tehotenstva, a aj po pôrode.

Ako posilniť brušné svalstvo

Ako posilniť CORE alebo brušné svalstvo? Najdôležitejšie je správne dýchanie. Pred akýmkoľvek cvikom treba zaradiť nasledovný postup:

  • vydýchnuť vzduch a uvoľniť bruško
  • hlboko sa nadýchnuť, zaťať bruško, aby bolo tvrdé
  • vykonať cvik
  • vydýchnuť

Pre začiatočníkov, alebo pre ženy, ktoré bežne neposilňujú, je vhodné tento postup absolvovať v tureckom sede, prípadne na štyroch. Ruky sú zároveň s plecami a kolená s bokmi. Chrbát je rovno a bruško klesne dole k zemi. Nasleduje nádych a spevnenie brucha, môžeme aj pár sekúnd zadržať dych a znova uvoľniť. Opakovať 8 až 10-krát po 3 až 4 série. Správne dýchanie počas tehotenstva vie uľaviť od bolesti chrbta a pomáha tak pripraviť ženu na správne dýchanie počas pôrodu.

Posilňovanie panvového dna

Ďalšia téma správneho cvičenia, ktorá je u množstva žien veľakrát zanedbaná, je panvové dno. Častokrát počujeme, ako majú staršie ženy problémy s oslabenými panvovými svalmi. Výsledkom pri kýchnutí alebo fyzickej námahe je únik moču. Nič, čím sa žena chce chváliť, a preto sa o tom moc nerozpráva. Takže, posilňovanie panvového dna počas tehotenstva je veľmi dôležité.

Ako posilniť panvové dno? Vyskúšajte Kegelove cviky.

  • Nájdite správne svaly Najjednoduchší spôsob, ako spoznať stiahnutie správnych svalov je, keď zadržíte na sekundu moč. Zvieracie svaly idú smerom do seba, nemali by ste pri tom cítiť iné svalstvo, najmä brušné či stehenné.
  • Natrénujte správnu techniku Predstavte si, že sedíte na malej guličke, ktorú chcete zdvihnúť pomocou panvového dna. Zadržte na tri sekundy a potom postupne uvoľnite.
  • Sústreďte sa Treba sa sústrediť, aby ste použili iba panvové svalstvo. Nezapájajte brušné svaly, stehná, či zadok. Nezadržiavajte váš dych, práveže naopak, neustále treba pravidelne a voľne dýchať.
  • Pravidelne cvičte Opakujte Kegelove cviky trikrát denne. Môžete robiť trikrát 10 až 15 opakovaní.

Krása tohto cviku je v tom, že sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Preto je podstatné zaradiť ich do vašej dennej rutiny. Nielenže vám pomôžu posilniť panvové dno, pomôžu aj pri pôrode, a zlepšujú dokonca aj sex.

Zlepšite si cvičením zdravie

Cvičením zlepšujete svoje zdravie a zdravie vášho budúceho dieťaťa. Práve vďaka cvičeniu máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete lepšie pripravená na správne dýchanie a tlačenie pri pôrode. Uľahčíte si tým priebeh pôrodu, rýchlejšie si zregenerujete telo po pôrode a rýchlejšie sa tak dostanete do pôvodnej formy.

V prípade, ak sa vám článok páči, prihláste sa na odber nášho newsletteru, v ktorom vždy nájdete najnovšie články a štúdie pripravené s odborníkmi v oblasti výchovy a starostlivosti o dieťa. Spolu s newslettrom od nás obdržíte zľavu 10 % pri každom nákupe v našom E-shope a budete informovaný o akciách a súťažiach na našej stránke.

Scroll to Top